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ロコチェック・ロコトレ

あなたは大丈夫?「ロコチェック」でいますぐ調べてみませんか?

 ロコチェックとは、ロコモティブシンドローム+チェックの略で、移動能力(立つ・歩く・走る・のぼるなど、日常生活に必要な“身体を移動させる能力”)の低下具合を、簡単に確かめることができる方法です。
 「ロコチェック」の7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。ロコモを予防するためには高齢になる前、体力低下の自覚が始まる30~40代からの対策が重要です。
 まずは、「ロコチェック」から!
 

7つのロコチェック

 

ロコチェック 

  1. 片脚立ちで靴下が履けない
  2. 家のなかでつまずいたり滑ったりする
  3. 階段を上るのに手すりが必要である
  4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
  5. 15分くらい続けて歩けない
  6. 2kg程度(1リットルの牛乳パック2個程度)の買い物で持ち帰りが困難
  7. 家のやや重い仕事(掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど)が困難
 

  無理に試したり、転んだりしないように注意してください。また、腰や関節の痛み、筋肉の衰え、ふらつきといった症状が、最近悪化してきている場合などは、まず医師の診断を受けてください。
 1つでも当てはまれば運動器が衰えているサインです。
 0を目指して、ロコトレ(ロコモーショントレーニング)を始めてみてはいかがでしょう。
 ※腰や関節の痛み、筋肉の衰え、ふらつきといった症状が悪化してきている場合は、まず医師の診断を受けてください。

 詳しくは、「ロコモ度テスト」で年代平均値と比べ、現在の自分の移動能力を確認する必要があります。

ロコモ度テストへ

簡単ロコトレでいつまでも元気な足腰を!

 ロコトレとは、ロコモーショントレーニングの略で、ロコモティブシンドロームを予防するための運動のことをいいます。
 

片脚立ち 

バランス能力をつけるトレーニングです。左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

片脚立ちイラスト

ポイント
  1. 姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう
  2. 床につかない程度に、片脚をあげましょう
  3. 転倒しないように、つかまるものがある場所で行いましょう
  4. 支えが必要な方は、机に両手や片手をついて行いましょう
 

スクワット

下肢筋力をつけるトレーニングです。深呼吸をするペースで5~6回繰り返します。1日3回行いましょう。 

スクワット

ポイント
  1. 動作中は息を止めないようにします 
  2. 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします 
  3. 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう
  4. 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います

 

その他のロコトレ

 軽い体操

   ゆるやかですが、大きな動きで筋肉や関節をほぐします。

その他のロコトレ1

ストレッチング 

  20秒程度ゆっくり伸ばすことで、筋肉や関節をほぐします。

その他のロコトレ2

ポイント
  1. 呼吸は止めないようにしましょう 
  2. 20~30秒程度、ゆっくり伸ばしましょう 
  3. 痛いと感じない程度に、適度に伸ばしましょう 
  4. ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう
  5. 反動をつけたり、押さえつけたりしないようにしましょう

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